Sta je wel eens in de rij bij Albert Heijn en voel je je hart sneller kloppen? Of merk je na een werkdag in Amsterdam dat je hoofd zo vol zit dat je zelfs je eigen fiets niet meer kan vinden – true story, is mij vorige maand gebeurd. Stress en vermoeidheid zijn voor veel Nederlanders inmiddels zo normaal geworden als regen in november.
Maar wist je dat er een simpele truc is waarmee je dit gevoel letterlijk binnen een minuut tot rust brengt? Echt, zonder ingewikkelde meditatie-apps of dure retraites. Onlangs hoorde ik dit van een collega uit Rotterdam tijdens onze lunchpauze. Ik dacht eerst: “Die ademhalingsoefeningen zijn toch onzin?” Maar wat blijkt – het werkt verrassend snel… of misschien was het gewoon een goede dag.
Snelle kalmte: de 4-7-8 ademhaling
De 4-7-8 ademhaling is in Amerika al jaren populair, maar hier in Nederland hoor ik er pas sinds kort wat vaker over – laatst nog bij mijn yogalerares in Utrecht. Het principe is simpel:
- Adem 4 seconden langzaam in door je neus
- Hou je adem 7 seconden vast (ja, dat voelt eerst wat ongemakkelijk)
- Blaas 8 seconden helemaal uit door je mond
Herhaal dit minimaal drie keer. Klinkt simpel hè? Toch zijn er studies (Harvard Medical School had er vorig jaar nog één) die laten zien dat deze techniek stresshormonen in het bloed kan verlagen.
Waarom werkt het zo snel?
Volgens mijn buurvrouw (die in de zorg werkt – dus ik neem het serieus) heeft deze ademhaling alles te maken met je zenuwstelsel. Door je adem te vertragen geef je je lichaam het signaal ‘er is geen gevaar, je mag ontspannen’. Vooral dat lange uitademen – die 8 seconden – activeert je parasympatische zenuwstelsel, waardoor je brein een soort pauze-modus inschakelt.
Ik merk zelf dat zelfs na een drukke dag vol Teams-calls het direct lichter voelt in mijn hoofd. Al werkt het niet altijd – soms ben ik gewoon te onrustig of te gespannen. Maar in de trein na een vergadering is het echt mijn go-to geworden (hoewel mijn collega’s soms raar opkijken).
Tips voor dagelijks gebruik (en waar het misgaat)
• Kies een moment dat past. Bijvoorbeeld in de auto (maar niet tijdens het rijden, alsjeblieft), thuis op de bank of zelfs stiekem op het toilet tijdens een vergadering.
• Zet je telefoon op stil. Eén appje en je bent zo weer afgeleid.
• Let op je houding: met rechte rug gaat het makkelijker.
Belangrijk: forceer het niet – als je duizelig wordt, doe je iets te fanatiek. En, heel eerlijk, soms lukt het mij wél, soms niet. Misschien werkt het voor jou pas na een weekje oefenen, of misschien vind je het na één keer al niks. Mijn moeder zegt altijd: “Je moet alles minimaal drie keer proberen voordat je mag klagen.”
Meer dan een trend?
Ademtechnieken zijn geen aanstellerij – sporters en musici gebruiken ze al decennia. In sommige Rotterdamse bedrijven worden ze nu zelfs tijdens de lunch ingevoerd. Is het zweverig? Misschien een beetje, als je het mij vraagt. Maar als je daardoor rustiger slaapt of je minder uitgeput voelt, waarom niet?
In ons werk- en privéleven waar alles sneller lijkt te gaan dan ooit, kan 60 seconden écht het verschil maken. Of niet, hangt natuurlijk ook een beetje van je humeur af…
Probeer het gewoon eens (en laat weten: helpt het bij jou?)
Dus: volgende keer dat je stress voelt opkomen, probeer de 4-7-8 ademhaling. Je verliest er hooguit een minuut aan – of wint er wat rust bij. Werkt het? Of totaal niet? Laat het hieronder weten of stuur het in de groepsapp. Wie weet redden we samen wat lunchtijden – en misschien ook een paar fietsen in Amsterdam die je dan tenminste niet vergeet…
