De connectie tussen voeding en slaapkwaliteit
Wie ooit na het eten van drie plakjes pizza in bed heeft gelegen, kan vermoeden dat er een verband bestaat tussen wat we eten en hoe we slapen. Marie-Pierre St-Onge, directeur van het Centrum voor Slaap- en Circadiane Onderzoek aan de Columbia Universiteit, heeft jarenlang onderzoek gedaan naar deze relatie en bevestigt dat er wel degelijk een link is.
Uit grootschalige bevolkingsstudies bleek dat inname van verzadigde vetten en eenvoudige koolhydraten de kans op diepe, herstellende slaap verkleint. Omgekeerd kunnen mensen die onvoldoende slapen, meer kans hebben op obesitas. Volgens St-Onge ontstaat er een vicieuze cirkel: slechte slaap leidt tot slechte voedingskeuzes, die op hun beurt weer de slaap verslechteren.
Kunnen gezonde voedingsmiddelen de slaap bevorderen?
Geïntrigeerd door de vraag of goed eten een rol kan spelen bij het verbeteren van de slaap, ontwikkelde St-Onge samen met Kat Craddock een nieuw kookboek, getiteld Eat Better, Sleep Better. Craddock is hoofdredacteur van het magazine Saveur en heeft samen met St-Onge recepten samengesteld die haar bevindingen weerspiegelen.
Volgens St-Onge bevestigt het bewijs dat een dieet rijk aan voedingsvezels voor een betere slaap zorgt. Haar recepten gebruiken ingrediënten die de slaap ondersteunen, zoals noten, zaden en volkorenproducten, waaronder gerst, boekweit en kasha. Deze voedingsmiddelen bevatten melatonine, een stof die het lichaam van nature produceert om het circadiane ritme te reguleren.
Voedingsmiddelen en ingrediënten die de slaap bevorderen
Daarnaast suggereert onderzoek dat de ontstekingsremmende eigenschappen van gember en kurkuma de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Ook de fytonutriënten in felgekleurde fruit- en groentesoorten zoals pompoen, kersen, bananen en vleestomaten komen hierin naar voren.
Naast de eigenschappen van specifieke ingrediënten, is de combinatie ervan cruciaal. Tryptofaan, een essentieel aminozuur dat uitsluitend via voeding wordt opgenomen, moet worden omgezet in melatonine en serotonine. Hiervoor zijn voedingsstoffen zoals magnesium, zink en B-vitamines nodig. St-Onge benadrukt dat het niet meteen betekent dat men onmiddellijk in diepe slaap valt na het eten van bepaalde ingrediënten, omdat voedingsstoffen eerst verwerkt moeten worden via chemische reacties voordat ze worden opgenomen.
Ze adviseert daarom te zorgen voor een gezond dieet dat over de gehele dag voldoende voedingsstoffen levert, zodat de juiste stoffen klaar zijn wanneer het lichaam ze nodig heeft.
De ontwikkeling van de recepten en het 28-dagen maaltijdplan
Voor het boek zijn recepten ontwikkeld voor elk moment van de dag, inclusief tussendoortjes en desserts. Deze recepten zijn georganiseerd in een 28-dagen maaltijdplan dat gericht is op het verbeteren van de slaap. Craddock zegt dat het maken van de recepten natuurlijk verliep, omdat de wetenschappelijke adviezen overeenkwamen met haar persoonlijke voorkeuren voor gevarieerd koken. Het was haar uitdaging om de recepten binnen de voedingsrichtlijnen te houden.
Craddock: “Mijn instinct was om te gaan voor bacon, boter, kaas en zware room, maar zij heeft dat aspect aanzienlijk verminderd.”
In plaats van bacon gebruikte Craddock bijvoorbeeld olijfolie en gerookte paprikapoeder om een vergelijkbare smaak te verkrijgen. Een bijgerecht geïnspireerd op een Creoolse gumbo, voor Lentetijd, wordt vegetarisch gemaakt en de traditionele andouille (varkensworst, rijk aan verzadigde vetten) wordt vervangen door gezonde kippenworst. Daarnaast wordt de hoeveelheid groene bladgroenten verhoogd, waardoor het gerecht meer op een groentestoofpot lijkt, en wordt bruine rijst toegevoegd voor complexe koolhydraten.
Praktische richtlijnen en internationale invloeden
Het boek bevat diverse grafieken en wetenschappelijke studies, waardoor het een praktische gids is voor het verbeteren van de algehele voeding. Craddock benadrukt dat het boek ook bedoeld is om mensen kennis te laten maken met internationale ingrediënten en gerechten, zodat ze verder kijken dan hun dagelijkse maaltijden. Ze wijst erop dat er veel voedzame en smaakvolle ingrediënten uit verschillende culturen zijn die in onze eigen achtertuin te vinden zijn.
Door verder te kijken en expliciet op zoek te gaan, kunnen mensen voedingsmiddelen ontdekken die niet alleen gezond zijn, maar ook aantrekkelijk en interessant, en bijdragen aan een betere slaap.
Slotopmerkingen
Het boek van St-Onge en Craddock biedt daarmee niet alleen recepten, maar ook praktische inzichten over hoe voeding een rol kan spelen in een gezonde levensstijl en slaapregulatie. Het bevordert een evenwichtige benadering van voeding en benadrukt dat het niet gaat om snelle oplossingen, maar om het consistent maken van gezonde voedingsgewoonten.
