Wat is vezel en waarom is het belangrijk?
Vezel is een voedingsstof die velen mogelijk meer zouden moeten consumeren. Ondanks dat het geen ‘sexy’ voedingsmiddel is zoals eiwitten, speelt het een essentiële rol in het spijsverteringsproces. Vezels bevinden zich in planten en kunnen door het lichaam niet worden afgebroken. Ze helpen onder andere bij het voeden van darmbacteriën en het transport van voedsel door het spijsverteringskanaal.
In tegenstelling tot eiwitten, die spieropbouw ondersteunen, wordt vezel niet als aantrekkelijk ervaren om te bespreken aan de dis. De stof vormt in water een gelachtige structuur en stimuleert de groei van gunstige bacteriën in de darmen. Foods zoals havermout, peulvruchten, appels en wortels bevatten deze oplosbare vezel, terwijl volkorenmeel, popcorn, noten, sperziebonen en aardappelen insoluble vezel leveren.
Wetenschappelijke inzichten en gezondheidsvoordelen
Onderzoek toont aan dat vezel de cholesterol verlagende werking heeft, een regulerend effect heeft op de bloedsuikerspiegel en gewichtsverlies kan bevorderen door een verhoogde verzadiging. Daarnaast wordt het geassocieerd met bescherming tegen aandoeningen zoals hartziekten, diabetes, diverticulitis en colonkanker. De American Heart Association ondersteunt deze bevindingen.
De toegenomen interesse in vezel wordt mogelijk versterkt door de huidige populariteit van GLP-1-glucagon-like peptide-1) -afslankmiddelen. Deze medicijnen vertragen de spijsvertering, wat mogelijk het gebruik van vezel aantrekkelijker maakt, omdat vezel constipatie kan voorkomen en een soortgelijk effect heeft op het verteringsproces.
Hoeveel vezel is nodig?
Volgens de richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw zouden volwassenen streven naar ongeveer 14 gram vezel per 1000 calorieën die ze consumeren. Dit komt neer op circa 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen per dag. In werkelijkheid behalen veel Amerikanen slechts ongeveer twee derde van die hoeveelheid.
Voor een referentie: een kopje frambozen bevat ongeveer 8 gram vezel, een banaan ongeveer 3,2 gram, terwijl een halve avocado 5 gram levert en een kopje limabonen 13,2 gram. Een portie van twee derde kopje brengibran bevat 18 gram vezel.
Hoe kun je je vezelinname verhogen?
Onderzoek wijst uit dat de voordelen van vezel vooral worden benut door het eten van onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen in plaats van voedsel met toegevoegde vezel. Een volledig vezelrijk dieet bestaat uit natuurlijke producten zoals fruit, groenten en volkorenproducten, in plaats van voedingsmiddelen waar vezel later aan is toegevoegd.
Voorbeelden van manieren om de vezelinname te vergroten volgens de Mayo Clinic:
- Selecteer ontbijtgranen met minimaal 5 gram vezel per portie, bijvoorbeeld met gehalveerde bananen of bessen erop.
- Kies brood met ten minste 2 gram vezel per snee en varieer met rijst, volkorenpasta en quinoa.
- Vervang bij het bakken witte bloem door volkorenmeel en voeg tarwezemelen toe aan muffins en koekjes.
- Streef naar minstens vijf porties fruit en groenten dagelijks, waarbij je kiest voor in fruit- en groentesappen ingeschoten varianten zonder toevoegingen in suikersiroop en met weinig natrium.
Voorzichtigheid bij overmatige vezelinname
Kersten benadrukt dat er geen vastgesteld maximale limiet is voor de hoeveelheid vezel die men mag innemen. Echter, een te snelle toename kan leiden tot winderigheid, buikpijn en een opgeblazen gevoel. Daarom is het verstandig om de inname langzaam te verhogen en voldoende water te drinken.
Het is belangrijk dat bepaalde groepen extra voorzichtig zijn met hun vezelinname, zoals mensen die gevoelig zijn voor gluten of allergisch voor soja, schaaldieren of psyllium. Zij moeten etiketten zorgvuldig lezen, omdat sommige verrijkte voedingsmiddelen ingrediënten bevatten die deze allergenen kunnen bevatten.
Ook uit voedingskundig oogpunt wijst Kersten erop dat de focus op één enkele voedingsstof, zoals eiwitten of vezels, mogelijk te beperkt is. Uiteindelijk gaat het om het eten van een gevarieerd en gezonde voeding, waarbij de nadruk ligt op het kiezen van voedingsmiddelen die deel uitmaken van een gezonde levensstijl.
